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卵(たまご)の栄養は完璧だった! 詳しく知って正しく摂取しよう

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映画やテレビを見ているとアスリートが筋肉を増やすために卵を食べるシーンを誰でも一度は見たことがあると思います。

又は、卵に関するいろいろな話。疑問に思ったことはないでしょうか。

たとえば・・・

筋肉を増やすのに卵はプロテインと同様の働きをするの?

お爺さんやお婆さんは卵を一日一個以上食べるとコレステロールの取りすぎっていうけど本当?

アスリートにとって卵は黄身だけor白身だけ接種した方が良い?

考えてみると結構いろいろあると思います。

この卵の栄養素について、農林水産省や厚生労働省、論文などから信頼のできる情報をまとめました。


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卵はほぼ完全食

農林水産省発表資料にも公式に記載されていますが、なんと卵にはビタミンC以外のすべての栄養素がバランス良く含まれているほぼ完全食だったのです!

特筆すべきなのは、たんぱく質です。人間に必要な8つのアミノ酸をバランスよく配合しているのです。

一昔前はコレステロールが話題になる時代もありましたが、卵の場合は卵黄の脂肪にコレステロールが含まれているのですが、それと同時に卵黄には卵黄レシチンと呼ばれるコレステロールを下げる成分が入っています。

このため、卵でコレステロールを心配する必要な無いのです。

卵はほぼ完全食なのですが、現在スーパーに行くと、DHA強化たまごやビタミンE強化たまごなど、栄養が強化されたたまごもいくつか存在ます。

これは、それぞれの栄養を含む餌を鶏に与えることで栄養が強化された卵を作ることができるのです。

卵の殻の色や黄身の色と栄養価についてはこちらの別記事に乗せてあります。
-->【卵(たまご)の栄養と殻や黄身の色の関係】 科学的エビデンスから知る

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卵に含まれる栄養素 詳細

卵はほぼ完全食であることはわかりました。

しかし、筋肉を付けたいスポーツマンの中には、卵白だけ食べた方がよい、とか。いやいや卵黄だけのほうが良い、とかいろいろな方が居ます。

本当のところ、どちらが正しいのでしょうか。

それは卵に含まれている栄養素とその栄養素が卵黄・卵白どちらに多く含まれているのか理解できれば解決できます。

まずは卵1個あたりに含まれる栄養素と配分率を見てみましょう。

栄養素 含有量(卵1個における) 1日に人が必要な必要量に対する割合
炭水化物 0.2g 0.05%
脂質(飽和脂肪酸) 1.4g 8.9%
脂質 5.2g 8.3%
たんぱく質(8つのアミノ酸含む) 6.2g 7.6%
ミネラル(セレン) 16μg 57.1%
ミネラル(カリウム) 65mg 2.3%
ミネラル(リン) 90mg 10%
ミネラル(亜鉛) 0.65mg 7.4%
ミネラル(カルシウム)) 25.5mg 3.8%
ミネラル(鉄) 0.9mg 13.2%
ミネラル(マグネシウム) 5.5mg 1.7%
ミネラル(ナトリウム) 70mg 2.4%
ビタミン(ビタミンD) 0.9μg 16.4%
ビタミン(ビタミンA) 75μg 9.7%
ビタミン(ビタミンB6) 0.04mg 3.1%
ビタミン(ビタミンB1) 0.03mg 2.5%
ビタミン(葉酸) 21.5μg 9.0%
ビタミン(ビタミンK) 6.5μg 4.3%
ビタミン(ビオチン) 12.7μg 25.4%
ビタミン(ビタミンB2) 0.22mg 15.4%
ビタミン(ビタミンE) 0.5mg 7.9%
ビタミン(ビタミンB12) 0.45μg 18.8%
炭水化物 0.2g 0.05%

あの小さな卵1つにこれだけの栄養が入っているのです。

基礎的な話ですがそれぞれの栄養素が、人間の体に対してどのように役立っているかというと簡単にこのようになります。

脂質・・・熱やエネルギーになります。
たんぱく質・・・筋肉など体の構成要素を作ります。
ミネラル・・・骨や歯を作ったり、体の機能を調節します。
ビタミン・・・体の機能を調節したり維持したりします。
炭水化物・・・エネルギーになります。

例えばスポーツをしているアスリートの場合を考えてみましょう。

この中でアスリートに必要なのは、たんぱく質とミネラル・減量していなければ脂質や炭水化物も必要でしょう。

この中で、どの栄養素が黄身と卵白に多いかというと以下のような分布になっています。

農林水産省のHPに掲載されている資料では以下の様に記載されています。

【卵黄】
黄身と呼ばれる部分、約15%のたんぱく質と、約30%の脂肪、約50%の水分で構成されている

【卵白】
白身と呼ばれる部分で、卵全体の重量の約2/3を占める。約12.5%のたんぱく質と、約87%の水分からなる
農林水産省HPより

アスリートに必要なたんぱく質は卵黄・卵白両方に含まれており、そこまで極端な偏りもありません。

データでの比較では、ミネラルやビタミンも含まれているのでアスリートの方も特別な理由がない限り、卵黄・卵白両方摂取した方がよさそうですね。

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卵の食べ過ぎはコレステロール値を上げるのか

昔は卵の食べ過ぎはこれステロール値を上げると言われていました。

しかし厚生労働省は2015年にこのリスクに裏付けがなかったとして、摂取制限を撤廃しました。

お爺さんやお婆さん世代から、小さい時に言われた気がするこのコレステロール値の話ですが、裏付けがなかったのですね。

きちんと理解するには、コレステロールが体に増える仕組みを知っておく必要があると思います。

コレステロールも人間に必要な栄養素の一つです。実はコレステロールは体内で生成されており、体重50kgの人間で600~650mg/日が肝臓で作られていると言われています。

食物から摂取されたコレステロールは体内で40~60%吸収されると言われており、平均的な男性のコレステロール摂取量は297mgとされ、これらを総合すると食物から摂取するコレステロールが20~30%なのに対して体内で合成されるものは70~80%にもなるということなのです。

食事によるコレステロール摂取が、即座に体内のコレステロールになるわけではないのです。

しかし、体はよくできたもので食べ物から摂取するコレステロール値が減少すると、肝臓で生成されるコレステロール量は増加し、逆にコレステロールを多く含む食べ物を摂取すると、肝臓で生成されるコレステロール量は減少することが解っています。

炭水化物をインスリンが糖に変えるのですが、そのまま甘いものを糖そのものを多く摂取し、体が慣れてしまいインスリンが膵臓からあまり放出されなくなった状態が糖尿病ですが、コレステロールにも同様のことが言えそうです。

厚生労働省による摂取制限が解除されたとはいえ、過度に取りすぎた状態を続けると脂質異常症になる確率も高くなると思われます。

オムロンのHPにはこの点が解説そして説明されています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

スポーツをする方や、そうでない方にも有用な情報がたくさんあったのではないでしょうか。

体を鍛えている方にはもちろんですが、特にテレビでも厚生労働省の卵の摂取制限解除はたまに話題に上っています。

日本だけでなく、アメリカやカナダなど多くの先進国でも食品による1日に摂取するコレステロール値の上限を撤廃しているようです。

しかし、コレステロールの仕組みを考えると過度の取りすぎを継続することはやはり体に悪い気がしてしまいます。

食品分析開発センターのHPには以下の様な記載があります。

各国の食事ガイドラインからコレステロールの摂取基準値の勧告が消えた現在、優れた卵の栄養と健康機能を活用するためにも、特に医師から卵のコレステロールの摂取制限を受けている方以外は、1日1人あたり卵1-2個消費する健康的で世界中で持続可能な食生活が広まることを期待したいと思います。
一般財団法人 食品分析開発センターのHPより

普通の人の感覚だと、やはり1日1-2固程度が適量なのかもしれません。

私たち消費者も、その時その時の最新情報を正しく理解して、それぞれの生活に役にたてて行きたいですね。

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